Spilucchi mentre cucini? Ecco come non farlo più (o nel modo giusto)

Durante il primo incontro in studio o via Skype con un nuovo cliente una delle cose che più frequentemente mi viene riferita è l’abitudine di spiluccare mentre si cucina o immediatamente prima del pranzo o della cena. Alla domanda: “cosa, in particolare, ti capita di spiluccare?” la risposta nel 90% dei casi è : “un po’ di formaggio o salumi, pane, crackers, grissini…”. Spesso, non si riesce a quantificare ciò che si mangiucchia prima di un pasto con il risultato di sedersi a tavola quasi sazi, mangiare ciò che si è preparato e finire il pasto pensando: “forse era meglio non spiluccare, ho mangiato troppo!” . E’ comune inoltre sentirsi letargici e con poche energie per continuare la giornata.

In realtà, non c’è niente di male nello sgranocchiare qualcosa in attesa che il pasto sia pronto purchè si faccia attenzione a cosa e quanto si sta spiluccando.

Allora come fare per evitare di spiluccare o farlo nel modo giusto?
Per prima cosa è importante individuare il perché accade. Principalmente, i motivi possono essere due:

1- Il tuo organismo ha realmente bisogno di una ricarica di energia: hai fatto una colazione scarsa? Non hai fatto un adeguato spuntino? Sono passate più di 4-5 ore dall’ultima volta che hai mangiato? E’ del tutto lecito che il tuo corpo ti chieda di nutrirti!

Quali sono i segnali: lo stomaco brontola, crampi, senso di debolezza

Possibile soluzione: per prima cosa ti suggerisco di rivedere la tua colazione e/o il tuo spuntino. Durante la giornata le energie devono rimanere costanti e per fare in modo che ciò accada è importante che ogni pasto sia ben bilanciato. Quando colazione e spuntino sono fatti nel modo giusto diventa possibile arrivare al momento del pasto con le giuste energie e senza il bisogno di spiluccare.

2- Non è fame vera: spilucchi per “abitudine” o come “passa tempo”. Il cibo è una coccola del momento.

Quali sono i segnali: lo stomaco non brontola, non hai crampi o senso di vuoto allo stomaco. Mangiucchi in modo meccanico e distratto, selezioni i cibi più sfiziosi e calorici, continui a mangiare anche se non senti fame.

Possibile soluzione: se ti sei rispecchiato/a in questa descrizione non preoccuparti, è una cosa molto frequente e certamente risolvibile! Ti suggerisco di pensare all’ultima volta che è successo e chiederti: “quale bisogno volevo realmente soddisfare in quel momento?”. Questa domanda ti permette di portare consapevolezza sull’abitudine di spiluccare e capirne il vero bisogno: forse desideravi rilassarti dopo una giornata frenetica; ti sentivi stressata/o, angosciata/o e ricercavi una valvola di sfogo (e la prima cosa disponibile era proprio un pezzo di pane o formaggio ecc.) oppure eri felice e volevi premiarti con qualcosa di sfizioso. Nei miei percorsi de “Il tuo peso in equilibrio” e “Mangia sano in gravidanza” si lavora proprio su questi aspetti, trovando strategie efficaci che soddisfino il vero bisogno e lasciare andare la vecchia abitudine disfunzionale.

Adesso che hai compreso come distinguere la fame vera da quella emotiva e le possibili soluzioni, ti propongo delle strategie che possono aiutarti ulteriormente:

• Bevi 1-2 bicchieri d’acqua. Se in realtà il corpo richiamava unicamente l’esigenza di idratarsi, il senso di fame si placherà. Se la voglia di spiluccare persiste procedi come spiegato nei punti successivi.
• Tieni un diario alimentare e annota se si tratta di fame vera oppure di fame emotiva. Se la risposta è la seconda chiediti “Cosa sto ricercando? Qual è il reale bisogno?”. Annota le risposte e immagina che i pensieri si depositino sul foglio abbandonando la tua mente. Se hai poco tempo è sufficiente scrivere poche parole chiave. Come ti senti dopo avere scritto sul tuo quaderno? Desideri ancora spiluccare come prima o il desiderio si è affievolito?
• Tieni in frigo della verdura lavata e pronta all’uso di tuo gradimento (finocchi, carote, lattuga, pomodorini, sedano…): ti permetterà di avere a disposizione cibo sano, ricco di fibra e saziante. Per preparare tutto questo ti occorreranno circa 10 minuti (il tempo di cottura di una buona pasta…si può fare no?) e se ne lavi in abbondanza ti basteranno per i successivi 2- 3 giorni.

Un’altra risorsa che può esserti utile è la miniguida che ho creato dal titolo “Mangiare meno e meglio: 5+1 strategie”.